新手福利期（刚锤炼≤2个月），咱们能够做深蹲、俯卧撑、反向荡舟、仰卧两端起这四个行动，它们均是自重演习PG电子，每个行动做3组杠铃，每组做12-15次，组间间隔1分钟杠铃，行动间隔2分钟杠铃。

　　正在该计划中，操练负荷为1RM的60-70%，每天做3个行动，每个行动做4组，每组做6-10次，组间间隔1-2分钟，行动间隔2分钟PG电子杠铃。

　　戒备！山羊挺身、悬垂举腿为自重演习，每组做12-15次，站姿哑铃体侧屈每组做5-8次/单侧，其余和其它行动类似。

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